防府読売マラソン前最後のBU走
どうも。
今日は防府読売マラソン前最後のBU走です。
本来なら昨日やる予定だったけど、下の子が熱を出したことでいろいろバタバタしたのでランオフに。
なんで、今日にBU走をスライドさせました。
設定は前回同様3×3×3（4'55-4'45-4'35） です。今回は調整ということでフリーは無し。
2キロアップの後スタート。
1段目 14'39（4'53/km）
今日は気温が低くて身体の動きがちょっと硬い感じ。1キロ目に頑張って走ったら設定より4秒ほど速い。でも、身体もあったまって動きやすくなった。
2段目 14'13（4'45/km）
設定どうりに淡々と。
3段目 13'43（4'34/km）
少し呼吸が苦しいが前回より楽な感じでした。 ラストフリーが無いので気持ち的に楽だったのかも。
これで防府読売マラソン前最後のポイント練習は終わり(^^)
後はゆっくりと調整していきます。
レースプランを考えよう
どうも。
いよいよ防府読売マラソンまで後1週間になりました。
そこで
レースプランを考えよ〜〜〜ヽ(^o^)
で、まずは今回どれぐらいのタイムで走るのか？というところから。
3時間40分を切ってサブ3.5に少しでも近づくことが今シーズンの目標だった。
が、ここ最近の速報記事に刺激を受けまくる。
なので今回はサブ3.5を目標にレースプランを考える。
サブ3.5だと4'58/kmで走らないと達成できないので 今の走力ではそうとううまくいかないと達成できそうにない。
過去2回のレースはそれぞれ最初の10キロは目標ペースより5秒抑えて10キロ以降は目標ペースより5秒上げて最後まで粘る展開。
今回もそんな展開を考えてたんだけど、後半のペースの落ちを考えると前半もう少し頑張んないと厳しいと思ってる。
なので、5キロまで5'00で行き、そこから4'50まで上げて最後は粘る。（最初の1キロは人が多くペースが上がらないと思うので1キロはアップと割り切る。）
こんな感じ。
いつもこんな感じ。
最後は粘る。←これ重要。
5kmは何分で通過、10キロは何分で通過などペース表は作んない。だって作るのがめんどくさいΣ（ﾟдﾟlll）
かといって、頭の中に叩き込むのは能力的にムリ。だからいつも大雑把にキロ何分で走ればいいかだけ覚えて走っている。 こんな事でいいのか？と今書いてる途中で思った。でも、これからも変わらないだろう(-_-)
とにかく粘って粘って粘り倒す‼︎
そしてサブ3.5達成する‼︎
今日レースだった皆さん、お疲れ様でしたm( )m
レース前の調整
どうも。
今日はご近所ランナーさんと走って来ました。
1週間前でハーフを走っていいのかわかんないけどとりあえずサブ４ペースで。
当日の出発は何時だの調整はどうだのいろいろ話をしながら走りました。
で、レース1週間前からの調整について考えてみる。
そもそも調整とはどう行えばよいのかわからん(~_~;)
とりあえず昨シーズンの記録を見ると
・福岡マラソン
月曜日 6km（5'14/km）5'40×3km-5'00×3km
火曜日 ランオフ
水曜日 7km（6'11/km） ジョグ
木曜日 ランオフ
金曜日 5km（5'09/km）BU走 5'30〜5'05+ラストフリー
土曜日 5km（6'43/km）ジョグ
日曜日 本番
・北九州マラソン
月曜日 12km（5'06/km） BU走 3km×3段+ラストフリー（ 5'10-5'00-4'50）+アップダウンジョグ
火曜日 ランオフ
水曜日 ランオフ
木曜日 9km（4'57/km）BU走 2km×3段+ラストフリー（5'10-5'00-4'50）+アップダウンジョグ
金曜日 ランオフ
土曜日 5km（5'50/km）+ WS2本
日曜日 本番
こうして見るとBU走で刺激を入れジョグでつなぐ感じ。
福岡マラソン後からカミ式BU走を練習で取り入れたんだけど、その前からもBU走やってた(^^) そう、BU走が大好きだ(笑)
それは置いといて調整の話。
仕事との兼ね合いもあるので毎回調整が変わる。
そんな今回は以下のように練習を組んでみた。
月曜日 BU走 3×3×3（4'55-4'45-4'35）ラストフリー無し。
火曜日 ゆっくりジョグ。
水曜日 ランオフ。
木曜日 ランオフ。
金曜日 ゆっくりジョグ+1キロフリー。
土曜日 ランオフ。
日曜日 本番
今回は緩めで調整。金曜日に刺激を入れて前日は、ゆっくり過ごしたい。
まだまだ経験値が足りないのでいろいろ試しながら自分に合った調整法を見つけていきたいです。
レベルアップBU走
どうも。
昨日の夜、ジョグから帰って郵便受けを覗いてみたらこんな物が…
いよいよ今シーズン初のレースが迫ってきたなぁ〜とテンションが上がる(^^)
んで、今日はポイント練習のBU走。
今回からレベルアップして3×3×3（4'55-4'45-4'35）+フリーの設定です。（設定ペース5秒ずつ上がる。）
結果は
2キロアップの後スタート。
1段目 14'43（4'54/km）
身体も脚も軽く淡々と走る。
2段目 14'14（4'45/km）
ここも淡々と。
3段目 13'41（4'34/km）
さすがに3段目は呼吸が苦しい(´Д` )なんとかペースを維持して走る。
ラストフリー 4'15
最後の力を振り絞って走る。
BU走終了〜。
フリーの後少し休んでダウンジョグ。
さすがにレベルが上がるとぜんぜんキツさが違います。特に3段目。
何度も止まりたい衝動にかられたものの、フリーまで走れたので今回はいい練習が出来たのかなぁと。
コツコツやっていくだけですo(^-^)o
15キロペース走
どうも。
今日は15キロペース走の予定。 設定は4'40〜4'50で。
レース2週間前で少し長い距離を速いペースで走ります。
結果です。
1キロアップの後スタート。
スタート後脚は軽いが呼吸はすでに苦しい(´Д` ) もう少し走れば呼吸も楽になるだろうと思いながら5キロ通過。
5キロ過ぎても楽になる気配ナシ。 逆に気を抜くと設定から溢れる始末(~_~;)
途中、10キロでやめようかな？と思いながら10キロ通過。
最後までもがきながらも15キロ走終了。
今日は終始キツかった(´Д` ) 前日の疲れが取れてない感じでした。（2日ランオフしたのに）
後2週間、疲れを取りながら体調管理していきたいです。
今日レースだった皆さん、お疲れ様でした！
11月のまとめ
どうも。
12月に入りました。早速振り返りを。
ラン日数 13日
走行距離 238.7km
練習内容（ポイント練習） ・30キロ走 2回
・20キロ走 1回
・閾値走 2回 （4'29/km）+ペース走
・BU走 5回 （5'00-4'50-4'40）+ラストフリー
4×4×4 2回
4×4×5 1回
5×5×5 2回
11月はレースに向けての追い込み期ということで結構な距離を走った。
相変わらずポイント練習が多いけど、その分ランオフも多い。
少しハリはあるものの 今のところ故障もなく走れているので自分にはこれぐらいの練習頻度でいいのかなと。
12月もレースに向けてコツコツやっていきますp(^_^)q
閾値走+10キロペース走
どうも。
今日はポイント練習の閾値走です。
朝から雨が降っていたので雨が止んだ夕方からのスタート。
2キロアップの後閾値走スタート。
22'05（4'25/km）
閾値走の設定を4'29/kmにして3回目。
前回同様、4'25/kmで走りきれました。
だいぶん走力がついてきたかなと。
その後、1キロジョグして10キロペース走へ。
レースペースより少し速めの4'45〜4'50を目標に走りました。
47'44（4'46/km）
8キロまでは余裕を持って走り、ラスト2キロは少しペースを上げて。
閾値走で疲れた脚を作り、10キロを速めのペースで走れました(^^)
まー、走り終えた後は両脚共にバキバキになって大変だったけど、イイ練習が出来ましたヽ(^o^)
コツコツやって少しずつ速くなってる感じです。イイ結果を出せれるようにこれからもコツコツやっていきますo(^o^)o
